Styrketräning vid artros: Hur du kan stärka dina leder och minska din smärta
Men först, vad är artros?
Artros i höft och knäled är en vanligt förekommande sjukdom som drabbar både kvinnor och män. Artros är delvis ärftligt, har personer i din närmaste släkt opererats för artros löper du högre risk att själv drabbas och risken ökar med stigande ålder.
Även yttre faktorer såsom skador mot en led kan orsaka artros. I takt med att medellivslängden stiger och våra funktionskrav ökar även i högre åldersgrupper blir gruppen med besvärande artros större. I denna artikel går vi igenom vilken roll styrketräning kan ha som förebyggande och smärtlindrande åtgärd vid konstaterad artros.
Vid artros tunnas ledbrosket i den drabbade leden successivt ut, en process som ofta pågår i flera år innan man får symptom. Orsaken till artros är multifaktoriell, den beror ofta på flera orsaker där ärftlighet är den enskilt starkaste predisponerande faktorn. Även ålder, övervikt samt tidigare trauma är riskfaktorer.
Läs mer om: Knäartros
Läs mer om: Höftartros
Hur kan styrketräning hjälpa dig med artros och vilka övningar är lämpliga?
Styrketräning reducerar signifikant smärta och ökar funktion samt livskvalitet hos patienter med höft- och knäledsartros där man ser en tydlig skillnad redan efter 8 veckor. Hos yngre samt hos de med isolerad knäledsartros är effekten mer bestående än hos äldre med höftledsartros. Regelbunden träning minskar smärtan och ökar funktionen i leden och har visat sig vara 2-3 gånger mer effektiv än sedvanlig behandling med smärtstillande tabletter.
Läs mer om specifika övningar för dig med artros:
Varför styrketräning är bra för dig med artros
Individer med artros i höftled eller knäled har generellt en minskad muskelmassa i benen, sannolikt relaterat till smärta och rörelseinskränkning. Vid styrketräning bibehåller och ökar muskelmassan vilket leder till ökad stabilitet i den drabbade leden och detta leder till minskad smärta med förbättrad funktionsnivå.
Ledbrosket har ingen egen blodförsörjning utan är beroende av ständig rörelse och kompression vilket ger den genomströmning av näringsämnen brosket behöver. Träningen hjälper alltså inte bara för omkringliggande muskulatur utan också för den drabbade leden.
Ökad stabilitet och gångsträcka samt minskade smärtor ökar livskvaliteten och minskar också risken för fallskador och förebygger depressiva besvär.
Träning kan hjälpa till att:
Stärka musklerna runt de drabbade lederna, vilket kan minska belastningen på lederna och därmed minska smärtan.
Förbättra rörligheten och flexibiliteten i lederna.
Minska stelhet i lederna.
Förbättra balansen och minska risken för fall.
Underhålla eller förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Hur du kan komma igång med styrketräning
Det är viktigt att träning sker på individens villkor och trappas upp efterhand. Är du träningsvan kan du påbörja träning på egen hand och successivt öka belastningen. För äldre individer samt de med större inskränkningar i rörelseomfång är regelbunden kontakt med en fysioterapeut rekommenderat där ett individuellt träningsprogram utformas och följs upp.
För att komma igång med träning finns artrosskola via vårdcentral eller digitalt. Du kan också själv boka tid direkt till fysioterapeut, remiss behövs ej.
Träningen kan genomföras i hemmet, på gym eller hos fysioterapeut och kan anpassas både för maskin, fria vikter eller utan vikter.
Intensiteten och frekvensen av träningen bör individanpassas men studier har visat att regelbunden träning 3 gånger i veckan lett av fysioterapeut ger bäst resultat.
Vilka styrketräningsövningar som är bra för olika leder
För patienter med artros rekommenderas styrketräning speciellt för höft-, lår- och vadmuskler för båda benen. Traditionellt har man rekommenderat fokus på lårets framsida (quadricepsmuskulaturen) vid knäledsartros. En generell träning där man regelbundet byter övningar ger ett gott resultat, ett mer specifikt program kan tas fram med hjälp av fysioterapeut.
Kan man träna bort artros?
Artros är en kronisk ledsjukdom som innebär att brosket i lederna bryts ner, vilket kan leda till smärta, stelhet och nedsatt rörlighet. Det är tyvärr inte möjligt att helt träna bort artros, eftersom det är en progressiv sjukdom. Men regelbunden träning och fysisk aktivitet kan vara mycket effektivt för att hantera symtomen och förbättra livskvaliteten för personer med artros.
Sammanfattningsvis: Hjälper styrketräning vid artros?
Vid artros i höft- eller knäled är styrketräning den enskilda insats som visats ge bäst resultat för att minska smärta och öka rörlighet och funktion. Träningen bör individanpassas och utformas av fysioterapeut för bästa resultat.
Referenser
Goh SL, Persson MSM, Stocks J, Hou Y, Lin J, Hall MC, Doherty M, Zhang W. Efficacy and potential determinants of exercise therapy in knee and hip osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2019 Sep;62(5):356-365. doi: 10.1016/j.rehab.2019.04.006. Epub 2019 May 21. PMID: 31121333; PMCID: PMC6880792.
Läkartidningen. 2014,111:CRST
