Träning vid artros i höften: fördelar, övningar och självvård
Träning och höftledsartros
Vad är artros i höften?
Höftleden består av en kula överst på lårbenet som leder mot en skål i bäckenbenet. Det hårda skelettet är klätt med sammetsliknande mjuka broskytor som gör att leden rör sig utan friktion eller smärta. Vid artros är brosket skadat och försvinner successivt över tid. Det ger symptom i form av bland annat smärta och stelhet. En stor del av besvären beror på att leden blir inflammerad som en del av kroppens reaktion och försök att hantera broskskadorna.
Varför är träning viktigt vid artros i höften?
Det finns evidens av hög kvalitet som visar att träning både kan förbättra funktionen vid höftledsartros och minska smärtan. Träning har också många positiva effekter på hälsan i övrigt och förbättrar dina förutsättningar både att hantera höftledsartrosen och överstå en eventuell operation.
Fördelar med träning vid artros i höften
Kan man träna bort artros i höften?
Det enkla svaret är nej, man kan inte träna bort artros. Träning kan inte få artrosförändringar att försvinna, utan de ökar med tiden oavsett. Artros innebär permanent skada på ledbrosket som inte går att återställa genom träning. Däremot kan träningen minska besvären som artrosen ger och på så sätt förlänga tiden som höften fungerar bra i vardagen.
Hur kan träning förbättra höftens funktion?
Träning vid höftledsartros kan ha flera gynnsamma effekter på höftledsfunktionen som avspeglar sig i resultaten i forskningen. Tänkbara verkningsmekanismer är:
Kontrollerad belastning av skelettet som upprätthåller benstommen
Aktivering av muskulatur kring höften som bibehåller muskelstyrkan
Uttag av hela rörelseomfånget som motverkar stelhet
Minskad inflammation
Vilken träning är lämplig för personer med artros i höften?
Det finns inte tillräckligt med data för att tydligt skilja effekten mellan olika träningsformer. I forskningen som visat god effekt används i huvudsak träning som är lågbelastande och funktionell. Bäst träning är ändå den som är rolig och blir av. Förslag som brukar fungera bra vid höftledsartros är:
Styrketräning/gym
Cykling
Simning
Vattengymnastik
Kan träning förvärra artros i höften?
Vissa träningsformer kan vara för intensiva för en höft med artros. Vår erfarenhet är att repetitiv tung och stötig aktivitet med kroppsvikten som belastning tillfälligt kan ge ökade besvär. Exempel på det är hopp, löpning eller långa promenader. Det brukar gå över igen efter en period med vila och inget tyder på att det skulle förvärra artrosen eller påskynda förloppet till operation.
Rörelser att undvika vid höftartros
Vid höftledsartros är en tumregel att undvika rörelser som förvärrar smärtan. Det är vanligt att följande rörelser gör just det:
Hopp och stötar: Undvik sporter och högintensiv intervallträning där hopp är vanligt förekommande.
Löpning och snabba promenader: Välj skonsammare alternativ som cykling eller simning.
Djupa böjningar: Undvik djupa knäböj och liknande rörelser som belastar höften.
Tunga lyft: Lyft inte tunga föremål i onödan.
Repetitiva rörelser: Minimera aktiviteter som involverar hög intensitet och upprepning.
Träning vid artros i höftleden
Specifika övningar för att stärka höftmusklerna
Höftledsspecifik träning vid artros inriktar sig på att stärka muskulaturen kring höftleden och då särskilt sätesmuskulaturen. Tanken är att öka höftledens funktion, minska hälta, undvika muskelförtvining och ge bättre förutsättningar för rehabilitering efter operation. Träningen kan göras på olika sätt. För dig som vill träna hemma utan behov av utrustning finns vårt preoperativa träningsprogram för höft bestående av 5 övningar listade nedan.
5 övningar som lindrar artros på 10 minuter
Gör varje övning 10 repetitioner morgon och kväll. Beroende på hur snabbt du gör övningarna bör det inte ta mer än 10 minuter att genomföra. Det är okej om det gör lite ont när man gör övningarna, men smärtan skall gå tillbaka till sin ursprungsnivå inom 24 timmar.
Du kan också ladda ner vårt preoperativa träningsprogram i PDF-format. Via dokumentet finns också möjlighet att se videoinstruktioner.
1. Sätta och resa sig
Sitt på en stol med armarna rakt fram framför dig. Förflytta överkroppen framåt och res dig upp till stående.
2. Bäckenlyft
Ligg i sängen, dra in magen och spänn låren, lyft sedan upp bäckenet. Håll kvar en sekund innan du går tillbaka ned kontrollerat, upprepa sedan åter.
3. Sidliggande utåt- och inåtrotation i höft
Lägg dig på sidan med lätt böj i höft och knän. Låt fötterna ligga intill varandra när du samtidigt för knät upp mot taket (utåtrotation). För knät tillbaka.
4. Sidoliggande abduktion höft
Ligg på sidan på en matta eller i sängen och lägg den ena armen under huvudet. Lyft översta benet rakt upp mot taket och sänk långsamt ned igen. Om den gör för ont att göra på sidan, ligg på rygg och för ut benen åt sidorna samtidigt som de är i kontakt med underlaget.
5. Ryggliggande släpcykling
Ligg på rygg med armarna längs sidan och raka ben. Böj det ena knät, spänn lårmuskulaturen och dra upp hälen mot rumpan. Se till att hälen hela tiden håller kontakt med underlaget.
Träning för att minska smärta
Uthållighetsträning med låg belastning på höftleden såsom cykling, simning, cross trainer och liknande kan minska smärtan i höften. Det har också den stora fördelen att det håller uppe konditionen samtidigt som det minskar risken för depressiva besvär och viktuppgång. Ibland kan stelhet eller smärta i ändlägen med benet begränsa vilken aktivitet man kan göra. Ge då inte upp utan prova dig fram med andra aktiviteter och ta stöd av din fysioterapeut.
Stretching för att öka rörligheten i höften
Artros orsakar inflammation i leden. Inflammationen gör ledkapsel och ledband känsliga för sträckning i ändlägena som då gör ont. Med tiden blir vävnaderna förtjockade och styva och det bildas benpålagringar, så kallade osteofyter, kring leden. Detta ger en tilltagande stelhet. Stretching av höftleden i alla rörelseriktningar kan sannolikt hålla emot denna utveckling, men forskningen är inte entydig hur effektivt det är. Det finns dock inget som tyder på några negativa konsekvenser av stretching.
Egenvård och livsstilsförändringar
4 andra behandlingar för att lindra smärta och inflammation vid höftartros
Ibland räcker inte träning för att hantera besvären. Det är också vanligt med bakslag och perioder med ökade besvär i samband med att man överansträngt leden. Då kan man behöva lägga till:
Tablett paracetamol
Antiinflammatoriska tabletter som ibuprofen, naproxen, diklofenak
Avlastning med gångstavar, käpp, krycka eller rullator
Vila. Tillfälligt minskad aktivitet i form av stående och gående har ofta god effekt.
Läs mer: Smärtstillande läkemedel vid artros
Tips för att minska belastningen på höften
Livet ställer stora krav på fungerande höftleder. Vid höftledsartros behöver man ofta minska belastningen på höften. Mest belastning utsätts höften för vid gång. När man behöver ta sig från punkt A till B kan cykel vara ett bra alternativ som är skonsamt för höftleden men aktiverar muskulatur och sinne. Vill man ta promenader kan väldämpade skor och mjukt underlag hjälpa, med tillägg av käpp eller krycka om det behövs. Att bära eller lyfta tungt kan ibland undvikas med verktyg och hjälpmedel. Det är framförallt viktigt om du gör det i arbetet eller återkommande i vardagen.
Ändra livsstilsvanor för att minska artrosbesvären i höften
Den livsstilsfaktor som har ett tydligt samband med utvecklingen av artros är övervikt. Det är en stark riskfaktor och ju högre vikt desto större risk. Se vår artikel om att förebygga artros. Man har dock inte kunnat visa att viktnedgång när man väl fått artros ger någon påtaglig förbättring av besvären. Däremot finns mycket säkra data på att lägre vikt innebär lägre risk för komplikationer i samband med en höftplastikoperation.
När ska man söka läkarvård
Om du har ont i höften och ännu inte fått en diagnos
Om du upplever en kraftig försämring med smärta, särskilt i kombination med att benet blir tydligt förkortat några centimeter
Om du trots träning och receptfria läkemedel har så mycket besvär att vardagen är ohanterlig.
Sammanfattning av träning vid höftartros, dess fördelar och träningstips
Träning kan inte bota artros, men det kan däremot förbygga artros. Det finns bra evidens och mycket erfarenhet av att träning vid höftartros kan minska smärtan och förbättra funktionen i höftleden. Både specifik träning av muskulaturen kring höftleden och allmän fysisk träning är av värde. Träningsformerna är i regel lågintensiva och det kan vara värdefullt att ta hjälp av en fysioterapeut för att hitta det som fungerar bäst för din höft. Vår erfarenhet är att promenader ofta ökar besvären medan cykling, simning och liknande lågbelastande aktiviteter förbättrar besvären.
Kontakta läkare om du har ont i höften men inte fått någon diagnos. Likaså om det uppstår en kraftig försämring eller om besvären trots adekvat träning och smärtstillande gör vardagen ohanterlig. Det finns bra behandling för höftartros oavsett vilket skede den befinner sig i.
