Övningar vid knäartros: Våra tips och rekommendationer

När du har ont i knät på grund av knäartros kan träning verka skrämmande, men det är en av de mest effektiva åtgärderna du kan göra för att hantera och motverka besvären. Rätt typ av träning kan faktiskt minska smärtan, öka rörligheten och minska svullnaden i knät. I den här artikeln kommer vi att ge dig konkreta tips på enkla övningar för knäartros som du kan göra hemma eller på jobbet, utan att överbelasta leden. 

Vilka övningar är bra vid knäartros?

Det viktigaste är att välja övningar som du kan göra regelbundet. Det ska vara enkla övningar som du kan göra hemma eller på jobbet under en paus, utan behov för någon utrustning. Börja med ett lugnt tempo och öka antalet repetitioner gradvis när dina muskler blir starkare.

Att träna ditt knä fem minuter om dagen räcker långt. Det viktigaste är att vara konsekvent med din träning – och att göra övningarna på rätt sätt. Prata alltid med din fysioterapeut för att fastställa vilken nivå som är bäst lämpad för dig. Nedan följer några förslag på övningar som du med artros i knät kan utföra dagligen.

6 övningar vid knäartros (med bilder) 

Sätta och resa sig - Övning vid knäartros 1

• Sätt dig på en stol med fötterna i golvet och armarna rakt fram framför dig.

• Luta överkroppen något framåt och använd musklerna i benen för att resa dig upp till stående.

• Sänk dig sedan tillbaka ner till sittande på ett kontrollerat sätt.

• Upprepa övningen genom att resa och sätta dig i en lugn takt.

Övningens effekt: Denna övning stärker musklerna på lårens framsida och säte, vilket bidrar till stabilitet och stöd för knälederna.

Bäckenlyft - Övning vid knäartros 2

• Ligg på rygg med fötterna platt på golvet och armarna längs sidorna.

• Spänn magen och låren samtidigt som du lyfter höften uppåt mot taket.

• Håll positionen i en sekund och sänk sedan sakta ner höften igen.

• Upprepa rörelsen med fokus på att hålla rörelsen jämn och kontrollerad.

Övningens effekt: Bäckenlyftet stärker sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.

Clamshell - Övning vid knäartros 3

• Lägg dig på sidan med höfterna och knäna lätt böjda i en bekväm vinkel.

• Håll fötterna ihop medan du långsamt lyfter det översta knät uppåt mot taket (utåtrotation i höften).

• Sänk knäet tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

• Se till att höften ligger stilla och undvik att vrida överkroppen under rörelsen.

Övningens effekt: Clamshell stärker höftens utåtrotatorer och sätesmuskler.

Sidoliggande abduktion höft - Övning vid knäartros 4

• Ligg på sidan med ena armen under huvudet och den andra på höften.

• Lyft det översta benet rakt upp mot taket, håll det en sekund, och sänk sedan långsamt ner igen.

• Om det gör ont på sidan, försök att ligga på rygg och föra ut båda benen åt sidorna i en långsam rörelse.

Övningens effekt: Övningen stärker höft- och lårmusklerna, vilket ger extra stöd för knäleden och förbättrar benens stabilitet.

Ryggliggande släpcykling - Övning vid knäartros 5

• Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna.

• Böj ett knä och dra långsamt upp hälen mot rumpan, se till att hälen hela tiden är i kontakt med golvet.

• Sänk benet långsamt tillbaka till startposition och upprepa rörelsen.

Övningens effekt: Denna övning aktiverar musklerna på lårets baksida och ökar rörligheten i knäleden, vilket bidrar till minskad stelhet och ökad styrka.

Step up - Övning vid knäartros 6

• Stå framför en step-up-bräda eller ett trappsteg.

• Kliv upp med ett ben och låt det andra följa efter.

• Kliv sedan kontrollerat ner igen med samma ben som sist kom upp.

• Upprepa övningen genom att växla ben mellan varje uppkliv.

Övningens effekt: Den här övningen stärker de muskler som omger knäet och ger bättre stabilitet, samtidigt som den förbättrar balansen och koordinationen.

Se alla knäartros övningar i videoformat

Läs även vår artikel med tips på övningar för dig med höftartros.

Hur kan träning hjälpa mot artros i knä? 

När du har artros i knät kan inaktivitet faktiskt förvärra besvären. Genom att integrera regelbunden träning i din vardag stärker du musklerna runt knät, ökar rörligheten och minskar stelheten. Resultatet är ett starkare, stabilare knä som minskar belastningen och gör det lättare att hantera vardagliga rörelser utan att förvärra dina symtom. Nedan följer några skäl till varför du ska fortsätta träna, även när du drabbats av artros i knät. 

Bevara knäledens rörlighet:

Genom att träna regelbundet kan du hjälpa till att bibehålla, eller till och med förbättra knäledens förmåga till smidig rörelse. Ett välfungerande knä underlättar dina vardagliga aktiviteter och är särskilt viktigt vid knäartros eftersom sjukdomen begränsar rörligheten.

Utveckling av muskelstyrka:

De bästa övningarna för knäartros hjälper till att bygga upp musklerna kring knäleden, vilket i sin tur ger ökad stabilitet och stöd åt leden. Starka muskler minskar risken för ytterligare skador och kan avlasta trycket på den drabbade leden. 

Skyddar knät:

Om en olycka inträffar, såsom en plötslig vridning eller belastning på knäleden, är starka muskler mer motståndskraftiga och kan hjälpa till att skydda knäet från allvarliga skador. 

Det är viktigt att notera att träningen inte nödvändigtvis behöver vara extremt krävande. Faktum är att de bästa övningarna vid knäartros ofta är de som är skonsamma och har låg belastning på knäleden.

Vad ska man inte göra vid knäartros?

Den som lider av knäartros bör vara medveten om vilka aktiviteter och vanor som ska undvikas för att inte förvärra tillståndet. Till att börja med är det alltid bäst att vara försiktig vad gäller högintensiv träning som innebär hopp och intensiv stötbelastning på knäleden. Det skulle exempelvis kunna vara löpning eller höga hopp. De här aktiviteterna kan öka påfrestningen på leden och förvärra smärtan. Samma gäller tunga lyft eller långa promenader. Det är viktigt att hitta en balans i träningen och att välja övningar som är passande vid knäartros. 

Precis som att det kan vara dåligt att överanstränga knät är långvarigt stillasittande inte heller bra. Det kan bidra till ökad stelhet i knät och minskad rörlighet. Därför är det viktigt att röra på sig regelbundet, även om det är i form av lätta promenader eller annan försiktig aktivering. 

Du som lider av artros i knät ska även undvika övervikt. Övervikt ökar belastningen på knäleden och kan förvärra symptomen. Kom även ihåg att aldrig ignorera ökande smärta. Att fortsätta med intensiv träning brukar bara försämra ditt tillstånd. I den situationen är det bättre att konsultera en läkare eller fysioterapeut för att få rätt behandling och råd. Fysioterapeuten kan  också ge dig lämpliga övningar för knäartros. 

Här kan du läsa mer om olika former av behandling vid artros. 

Kan man promenera med svullet knä?

Svullnad uppstår vid inflammation i knät och är vanligt vid artros i knät. Dessutom kan svullnad uppstå till följd av flera andra problem. Exempel på sådana är blödning i samband med knätrauma, infektioner och reumatiska sjukdomar. 

Fram tills att du sökt vård för svullnaden och undersökt den bakomliggande orsaken bör du vara försiktig med att belasta knät för mycket. I synnerhet om detta leder till smärta.  

Här kan du läsa mer om knäsvullnad vid artros.