Övningar för artros i höften: Tips från specialistläkare och fysioterapeut
Introduktion
De flesta har hört att träning är bra vid artros. Men hur kommer det sig att det hjälper och vilka övningar ska man göra? I den här artikeln beskriver vi bakgrunden till träningen som behandlingsform och tips från Ledplastikcentrums fysioterapeuter på vilka övningar som brukar vara effektiva.
Vad är höftledsartros?
Höftledsartros är en sjukdom där det uppstår skador på det mjuka och hala skiktet av brosk som klär skelettets ledytor. Både höftledskulan och skålen i bäckenet drabbas och det får till följd att leden svullnar, gör ont och blir tilltagande stel. Ofta kan man också se att omgivande muskulatur i säte och lår försvagas och blir mindre jämfört med det friska benet.
Hur kan övningar påverka höftledsartros?
Övningarna syftar till att stärka omgivande muskulatur, motverka stelhet och minska smärtan i höften. Det finns bra vetenskapligt stöd för att det både kan förbättra funktionen och verka smärtlindrande i vardagen.
Fördelarna med övningar vid höftledsartros
Förbättrad rörlighet och styrka i höftleden
Aktiv träning som belastar muskler och skelett ger stimulans till tillväxt och motverkar den försvagning som annars är en vanlig konsekvens av höftledsartrosen. Rörelseträning där leden tas ut till ytterlägen kan öka rörelseomfånget och minska risken för mekanisk stelhet.
Minskad smärta och stelhet
Träning i rätt form tycks också minska de inflammatoriska symtomen. Dessa utgör i stor utsträckning smärtan vid artros och stelheten som kommer av att leden känns förtjockad och svullen.
Ökad livskvalitet och minskad risk för funktionsnedsättning
Bättre höftfunktion och minskad smärta kan göra skillnad även i det större perspektivet. Om du kan fortsätta med de aktiviteter som skänker dig glädje i livet så är chansen stor att du kan undvika depression, isolering och viktuppgång. Det kan också upprätthålla förmågan att självständigt klara vardagssysslor i hemmet och personliga behov som påklädning och hygien.
Övningar som kan lindra höftledsartros
Du kan också ladda ner vårt preoperativa övningsprogram i PDF-format. Via dokumentet finns också möjlighet att se videoinstruktioner.
Sätta och resa sig
Sitt på en stol med armarna rakt fram framför dig. Förflytta överkroppen framåt och res dig upp till stående.
Bäckenlyft
Ligg i sängen, dra in magen och spänn låren, lyft sedan upp bäckenet. Håll kvar en sekund innan du går tillbaka ned kontrollerat, upprepa sedan åter.
Sidliggande utåt- och inåtrotation i höft
Lägg dig på sidan med lätt böj i höft och knän. Låt fötterna ligga intill varandra när du samtidigt för knät upp mot taket (utåtrotation). För knät tillbaka.
Sidoliggande abduktion höft
Ligg på sidan på en matta eller i sängen och lägg den ena armen under huvudet. Lyft översta benet rakt upp mot taket och sänk långsamt ned igen. Om den gör för ont att göra på sidan, ligg på rygg och för ut benen åt sidorna samtidigt som de är i kontakt med underlaget.
Ryggliggande släpcykling
Ligg på rygg med armarna längs sidan och raka ben. Böj det
ena knät, spänn lårmuskulaturen och dra upp hälen mot rumpan. Se till att hälen hela tiden håller kontakt med underlaget.
Tips för att göra övningarna på rätt sätt
Vikten av att anpassa övningarna efter ens egna behov och förmågor
Övningarna ovan är ett generellt träningsprogram som passar de flesta. Det kan dock vara så att enstaka övningar ger ökad smärta eller andra negativa konsekvenser. Avstå i sådana fall de momenten - poängen med övningarna är att höften ska kännas bättre. Ta hjälp av en fysioterapeut om du behöver alternativ eller stöd i utförandet.
Hur man ska göra övningarna för att undvika överbelastning och skador
Principen för att introducera nya träningsmoment är att trappa upp successivt. Börja med att göra några enstaka repetitioner av varje övning en gång per dag. Öka upp repetitionerna för varje dag och när du är uppe i 10 repetitioner kan du börja lägga till ett pass ytterligare.
Det kan uppstå lite smärta i samband med övningarna eller efteråt. Om smärtan är påtaglig eller inte går över till nästa dag är det en signal om att övningen utgör för stor belastning. Vila, anpassa programmet eller ta hjälp av en fysioterapeut för att komma vidare.
Varför det är viktigt att fortsätta göra övningarna regelbundet
Den muskulära responsen på träning i form av ökad styrka och muskelstorlek står i proportion till träningsvolymen. Det innebär enkelt uttryckt att ju mer du tränar desto större effekt får du. Samtidigt måste det vägas mot att den artrosdrabbade leden inte tål för stora belastningar utan att det ger ökad smärta. Därför är nyckeln till framgång att träna ofta med låg belastning. Det gör dock inte så mycket om du missar några träningspass här och där. Försök inte kompensera det med ett tungt superpass, det riskerar bara att ge dig ett bakslag med ökade smärtor från leden.
Andra behandlingsalternativ för höftledsartros
Träning är en av hörnstenarna i icke-kirurgisk behandling av höftledsartros. Andra alternativ som kan lindra och kombineras fritt är:
Gånghjälpmedel som stavar, käpp, kryckor
Receptfria läkemedel som paracetamol, naproxen, ibuprofen
Viktnedgång
Kortisoninjektion av ortoped eller röntgenklinik
Avslutning
Sammanfattning av fördelar med övningar vid höftledsartros
Träning vid höftledsartros ger väldokumenterade fördelar i form av minskad smärta, stelhet och ökad funktion.
När ska man söka läkarvård?
Om du har ont i höften och ännu inte fått en diagnos
Om du upplever en kraftig försämring med smärta, särskilt i kombination med att benet blir tydligt förkortat några centimeter
Om du trots träning och receptfria läkemedel har så mycket besvär att vardagen är ohanterlig.
